Ab 40 geht’s bergab
Die Sportwissenschaft ist sich einig: Neben Ausdauertraining ist regelmäßiges Krafttraining für jeden von uns wichtig, um langfristig Gelenkschmerzen vorzubeugen und unsere Knochendichte zu erhalten.
Ab dem 40. Lebensjahr werden wir ohne Krafttraining nicht nur kontinuierlich schwächer, sondern verlieren auch immer mehr Muskulatur!
Ohne Krafttraining verlieren wir nicht nur Muskelmasse, sondern setzen auch noch mehr Körperfett an, selbst wenn wir es schaffen nicht schwerer zu werden. Dadurch werden wir nicht nur unfitter, sondern auch ungesünder und unser Sterberisiko nimmt zu.
Was sollten wir also laut Wissenschaft tun, um möglichst gesund zu bleiben?
In etwa 150-180 Minuten Ausdauertraining pro Woche (bei dem du noch durch die Nase atmen kannst – das bedeutet zum Glück: selbst der Radweg zur Arbeit und schnelles Spazieren gehen zählen dazu). Dazu kommen 5-10 Sätze Krafttraining pro Muskelgruppe in der Woche, was 6-8 verschiedenen Übungen (die richtigen!) mit jeweils 3-4 Sätzen entspricht. Das dauert nicht länger als eine Stunde. Mehr Training ist es nicht...
Wie lässt dich das sinnvoll in den Alltag integrieren?
Sei so aktiv wie möglich, um einen Großteil deines Ausdauertrainings bereits im Alltag zu schaffen, ohne dass du auch nur eine Minute Sport treiben musst. Ergänze das mit 1x wöchentlichem Joggen, Tennis oder was auch immer dir Spaß macht. Und nicht zu vergessen: 1x wöchentliches Krafttraining. Das lässt sich leider nicht im Alltag, beispielsweise durch Gartenarbeit oder körperliche Arbeit, erledigen.
Fast hätte ich es vergessen: Beim Krafttraining oder Yoga trainieren wir übrigens auch unsere Ausdauer, sowie unsere Beweglichkeit. Also zwei bis drei Fliegen mit einer Klappe geschlagen!
Ein netter Effekt neben einer höheren Lebenserwartung und verbesserter Lebensqualität ist bei proteinreicher Ernährung ein für viele Menschen ansprechenderes Körperbild. Dies ist ein Alleinstellungsmerkmal des Krafttrainings, da kaum ein anderer Sport die Muskeln zum Wachstum anregt (Turnen ausgenommen). Wie viel die Muskeln aufgebaut werden, ist durch das Training und die Ernährung steuerbar und hängt zusätzlich stark von der Genetik ab (Frauen 5-10kg und Männer 10-20kg zusätzliche Muskelmasse).
Weitere sehr wichtige positive Effekte des Krafttrainings sind seine blutdrucksenkende Wirkung, Stressreduktion, verbesserte Schlafqualität sowie gestärkte Bänder und Sehnen. ACHTUNG! 1kg mehr Muskelmasse verbraucht pro Jahr circa das Äquivalent von 5kg Körperfett. Das bedeutet also, dass du durch Krafttraining Stück für Stück deinen Körper zu einer Art Kalorienverbrenner Maschine umbauen kannst. Mehr dazu folgt im nächsten Blog Beitrag! Das würde hier den Rahmen endgültig sprengen.
Okay, okay... kommen wir zum Ende. Ich weiß, das klingt alles schön und gut, aber am Ende müssen wir das Krafttraining ja auch noch durchziehen. Es wäre natürlich praktisch einfach eine Pille nehmen zu können, um all diese Effekte sofort zu spüren! Angenommen die würde uns vielleicht 360 Euro im Monat kosten, wären wir sicherlich bereit das Geld dafür zu zahlen. Im Vergleich dazu erscheinen 120 Euro für Zigaretten, 300 Euro für ein noch besseres Auto, 200 Euro für die fünfte Jacke im Schrank oder [füge hier dein Luxusgut - welches du nicht wirklich brauchst, dich aber kurzfristig glücklich macht und du kannst es dir ja leisten - deiner Wahl ein] recht unvernünftig.
Aber wieso will ich dir hier jetzt eine Pille verkaufen?
Die gute Nachricht ist: will ich gar nicht! Die schlechte: die Pille gibt es gar nicht. Hier kommt dein sympathischer Trainer von nebenan ins Spiel, der hier gerade sitzt und versucht dich mit ein paar Zeilen dazu zu bringen, dein Leben für immer zu verändern. Nur wenn wir für etwas lange sparen oder arbeiten müssen, ist es uns wirklich was wert und wir sind stolz darauf. Dazu gehört auch das Training und die damit verbundenen positiven Effekte!
Also investiere einmal in ein paar Stunden Personal Training auf höchstem Niveau, damit du dein Leben lang davon profitieren kannst. Nach drei Monaten Training wirst du nicht nur die Grundlagen verstanden, sondern auch erste Erfolge erzielt haben. Bis dahin bist du wahrscheinlich auch schon bereit, alleine weiter zu trainieren!
